不知不觉间，网课学习已经进行一个多月了。面对长期的网课学习，很多同学仍然能保持良好的状态。不过，也有部分同学表示，发现在网课学习期间，自己的专注力有所下降，为此产生了一些焦虑不安的情绪。课堂形式、学习工具、网络状态、周围声音……当我们从熟悉的线下课堂，转移到线上课堂中，面临很多环境上的变化，容易产生不适。同时，互联网的使用也加深了这种影响。很多时候，不是我们想走神，而是“环境太迷人”。一不当心，注意力就被网络信息拉走了。

　　面对外在环境的变化，每个人都会拥有不同的心态。有些同学因为网课学习不适应导致专注力下降，学习效率降低，甚至打击了个人自信心。同时，对于疫情信息的过度关注，也会导致焦虑情绪的产生，进而导致专注度的下降，产生消极负面的学习心态。为了让同学们尽快适应目前的网课学习方式，调整学习状态，这里有一份网课心理调适指南，请大家查收。

　　技巧1：快速恢复专注力

　　个人效率专家菲利普提出了一个简单呼吸技巧，可以帮助我们快速消除焦虑、紧张等负面情绪。当你需要放松或恢复自控的时候可以使用，可以站着、坐着或躺着，注意全程要用鼻子呼吸，而不是口部。

　　第一步：吸气，最少4秒；时间尽可能长，尽可能吸入更多的空气，提高胸腔的容量可以放松神经；倾听空气流过鼻子的声音，不要用力吸气，自然吸气。

　　第二步：保留住肺部的空气，3秒左右。

　　第三步：呼气，6秒左右

　　第四步；停留2到10秒，保持肺部放空的状态。全程的重点是不要用力强迫，做到自然吸气，停留，呼气，停留。可以在需要的时候做2到3次，也可以每天醒来时和睡觉前做5分钟。

　　技巧2：提升效率，避免无效学习

　　第一步，建立自己的作息规律，设置每天学习的时间段，提前十分钟进入课堂。

　　第二步，在学习进行前，先问自己两个问题：你要从这次学习中得到什么知识？准备花多少时间来完成本次学习？

　　第三步，我们的大脑非常喜欢新鲜感，在学习的过程中，我们可以时不时地给大脑增加一些新的刺激。比如，试着用不同颜色的笔做笔记、手绘思维导图、用不同的图案在课本中标注知识点，甚至还能用有趣的图案让你的笔记更生动。这样，你的学习动力会变得更强，更容易集中注意力。

　　第四步，注意规律休息。我们的专注力一般来说最多保持1到1.5个小时，之后我们就要休息4 ~ 5 分钟。

　　第五步，如果自己无法很好地约束自己，也可以和同学成立学习互助小组，通过视频聊天、线上打卡等方式互相监督学习。

　　技巧3：提升学习的仪式感

　　居家学习，我们经常因为环境的影响及仪式感的缺失造成学习效率的降低。客厅的电视声，触手可得的手机，美味的小零食……在我们眼中都极具诱惑力。但是面对这些干扰因素，我们要坚定地说：“不”。同学们需要把学习和休息的场所分开，从“休息区域”进入“学习区域”。主动创造与教室、图书馆类似的环境和仪式感，通过环境的塑造和仪式感的建立，暗示自己“这是学习的地方，我要开始学习了”，绝不能在床上躺着、趴着、甚至边睡觉边“听”网课。心理学研究指出:人的注意力分配是有限的。所以在网课学习时只需留下学习界面，关闭不需要的窗口，把书桌桌面整理干净，将具有诱惑性的无关物品拿出房间。

　　关于仪式感，需要注意的是调整衣着，换掉睡衣，改变睡衣带给你休息状态的心理暗示，告别“懒散”的自己，端端正正的坐在书桌前，把课本、笔记本和各式各样的笔准备好，调试上课网络，进行适时的深呼吸，让自己从娱乐或手机的焦躁中脱离，在心中做好与自己进行对话，减轻课堂过程中的焦躁感。在这种情况下，无论是学习还是休息效率都会大大提高。

　　技巧4：劳逸结合，克服身心疲惫感

　　线上学习给同学们带来了一些压力，如担心网课学习效果不佳，担心因为网络状况而错过重点……以至于使我们的精神高度紧张，产生身心的疲劳感，从而容易导致焦虑、烦躁情绪，所以我们一定要学会劳逸结合，学会“三护”

　　护心：聆听舒缓的音乐可以适度缓解焦虑、紧张的情绪。让身心都做好准备，可以大大减少网课带来的疲惫感。

　　护眼：线上授课需要我们一直使用电子设备，因此适当让眼睛休息显得尤为重要，在课间的时候我们可以向远方眺望，做做眼保健操。

　　护体：居家学习易使我们变得懒惰，每天合理运动不仅可以强健体魄，还可以调节情绪，唤醒沉睡的大脑，有助于提高学习效率

　　亲爱的同学们，网课学习是疫情防控下的常态化学习形式。由此产生的不适应感，都是正常的。好的学习状态是一个渐入佳境的过程，分心总是避免不了的。学习的时候，当发现自己的心跑掉了，请保持着开放与接纳，只需要轻轻地把注意力带回到学习任务上即可。祝大家网课期间不迷茫，不紧不慢状态棒！